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30 minuti di esercizio al giorno sono sufficienti?

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Per chiunque sia interessato alla relazione tra esercizio e vivere più a lungo, una delle domande più urgenti è quanto abbiamo davvero bisogno per rimanere in salute. 30 minuti al giorno sono sufficienti? Possiamo cavarcela con meno? Dobbiamo fare esercizio tutto in una sessione o possiamo distribuirlo nell’arco della giornata? E quando si parla di esercizio, deve essere difficile da contare?

Per anni, gli scienziati dell’esercizio hanno cercato di quantificare la “dose” ideale di esercizio per la maggior parte delle persone. Hanno finalmente raggiunto un ampio consenso nel 2008 con le linee guida sull’attività fisica per gli americani, che sono state aggiornate nel 2018 dopo un’ampia revisione della scienza disponibile su movimento, seduta e salute. In entrambe le versioni, le linee guida consigliavano a chiunque fosse fisicamente in grado di accumulare 150 minuti di esercizio moderato ogni settimana e la metà se intenso.

Ma qual è il modo migliore per distanziare quei minuti settimanali? E cosa significa “moderato”? Ecco cosa hanno da dire alcuni dei principali ricercatori in scienze motorie sul conteggio dei passi, le trombe delle scale, i guerrieri del fine settimana, una maggiore longevità e perché il passo più salutare che possiamo fare è quello che ci fa alzare dal divano.

Punta al punto debole di 150 minuti

“Per la longevità, 150 minuti a settimana di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa sono chiaramente sufficienti”, ha affermato il dottor I-Min Lee, professore di epidemiologia presso la Harvard TH Chan School of Public Health. Ha studiato a fondo il movimento e la salute e ha contribuito a redigere le attuali linee guida nazionali sull’attività fisica.

Per scopi pratici, gli scienziati dell’esercizio spesso raccomandano di suddividere quei 150 minuti in sessioni di 30 minuti di camminata veloce o un’attività simile cinque volte a settimana. “È abbastanza chiaro da numerosi studi epidemiologici su larga scala e ben condotti che 30 minuti di attività a intensità moderata quasi tutti i giorni riducono il rischio di morte prematura e molte malattie, come ictus, infarto, diabete di tipo 2 e molti tipi di cancro”, ha affermato Ulf Ekelund, professore specializzato in epidemiologia dell’attività fisica presso la Norwegian School of Sports Sciences di Oslo, che ha condotto molti di questi studi.

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L’esercizio moderato, ha continuato, significa “attività che aumentano la respirazione e la frequenza cardiaca, quindi lo sforzo sembra un cinque o sei su una scala da 1 a 10”. In altre parole, aumenta un po’ il ritmo se la tua inclinazione è quella di camminare, ma non sentirti in dovere di correre.

Considera gli spuntini per esercizi

Puoi anche suddividere il tuo esercizio in segmenti ancora più piccoli. “Non importa se l’esercizio viene svolto in una sessione lunga e continua di 30 minuti o se viene disperso nell’arco della giornata in sessioni più brevi”, ha affermato Emmanuel Stamatakis, scienziato dell’esercizio fisico presso l’Università di Sydney in Australia che studia attività fisica e salute .

Studi recenti mostrano in modo schiacciante che possiamo accumulare i nostri 150 minuti settimanali di esercizio moderato in qualsiasi modo funzioni meglio per noi, ha affermato. “Molte persone potrebbero trovare più facile e più sostenibile spremere in poche dozzine di passeggiate di un minuto o due minuti tra un’attività e l’altra” o altri impegni. “Non c’è magia speciale in una sessione di esercizio di 30 minuti prolungata” per la maggior parte dei benefici per la salute.

Pensa a questi allenamenti di dimensioni ridotte come spuntini per esercizi, ha detto. “Attività come esplosioni di camminate molto veloci, salire le scale e trasportare borse della spesa offrono eccellenti opportunità per spuntini in movimento.” Per concentrare i benefici per la salute di queste pepite di allenamento, ha aggiunto, mantieni l’intensità relativamente alta, così ti senti un po’ senza fiato.

In teoria, potresti anche stipare tutto il tuo esercizio in lunghi allenamenti del sabato e della domenica. In uno studio del 2017 del dottor Stamatakis e colleghi, le persone che hanno riferito di esercitarsi quasi interamente nei fine settimana avevano meno probabilità di morire prematuramente rispetto a quelle che hanno affermato di essersi esercitate raramente. Ma essere un guerriero del fine settimana ha degli svantaggi. “Non è certamente l’ideale trascorrere la settimana lavorativa in modo totalmente sedentario e poi cercare di compensare” durante il fine settimana, ha affermato il dottor Stamatakis. Ti mancano molti dei benefici per la salute dell’esercizio fisico regolare, come un migliore controllo della glicemia e un migliore umore, nei giorni in cui non ti alleni, ha detto. Aumenti anche il rischio di lesioni legate all’esercizio.

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Conta i tuoi passi

I consigli sugli esercizi rimangono gli stessi se misuri l’esercizio in passi anziché in minuti. Per la maggior parte delle persone, “150 minuti di esercizio a settimana si tradurrebbero in circa 7.000-8.000 passi al giorno”, ha detto il dottor Lee. In un nuovo studio su larga scala del Dr. Lee e del Dr. Ekelund sulla relazione tra passi e longevità, pubblicato a marzo su The Lancet, il conteggio ottimale dei passi per le persone di età inferiore ai 60 anni era di circa 8.000-10.000 al giorno, e per quelli 60 e oltre, erano circa 6.000 a 8.000 al giorno.

Considera di più

Naturalmente, queste raccomandazioni su passaggi e minuti si concentrano sulla salute e sulla durata della vita, non sulle prestazioni fisiche. “Se vuoi correre una maratona o una gara di 10 km il più velocemente possibile, hai bisogno di molto più esercizio”, ha detto il dottor Ekelund.

Anche i 150 minuti consigliati a settimana potrebbero essere troppo pochi per evitare l’aumento di peso con l’età. In uno studio del 2010 su quasi 35.000 donne guidato dal Dr. Lee, solo quelle che camminavano o si esercitavano in altro modo moderatamente per circa un’ora al giorno durante la mezza età hanno mantenuto il loro peso man mano che invecchiavano.

Quindi, se hai il tempo e l’inclinazione, muoviti più di 30 minuti al giorno, hanno detto il dottor Lee e gli altri scienziati. In generale, secondo la sua ricerca e altri studi, più siamo attivi, ben oltre i 30 minuti al giorno, più diminuiscono i nostri rischi di malattie croniche e più lunga può essere la nostra vita.

Ma qualsiasi attività è meglio di niente. “Ogni singolo minuto conta”, ha detto il dottor Ekelund. “Salire le scale ha benefici per la salute, anche se dura solo uno o due minuti, se lo ripeti regolarmente.”

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