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L’allenamento della forza per 30 minuti a settimana può aiutare a vivere più a lungo: studio

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Un nuovo studio suggerisce che una routine di allenamento della forza regolare può aiutare ad aggiungere anni alla tua vita. Pubblicato nel Giornale britannico di medicina dello sportsi afferma che le persone che hanno fatto da 30 a 60 minuti di resistenzao forza, o allenamento con i pesi ha avuto un rischio inferiore del 10-20 per cento di morte prematura per tutte le cause.

Per l’universale, l’allenamento di forza o di resistenza è spesso associato al sollevamento di pesi che aiutano a migliorare la resistenza e la forza, ma può anche includere esercizi a corpo libero o ginnasticaisometrico e pliometrico.

I ricercatori nello studio hanno affermato che le persone che facevano regolarmente allenamento con i pesi avevano anche un minor rischio di sviluppare malattie cardiache (46%) o cancro (28%). Lo studio ha anche rilevato le persone che hanno fatto fino a 60 minuti a settimana di potenziamento muscolare attività avevano un rischio ridotto di sviluppare il diabete.

Anche uno studio del National Institute on Aging (NIA) e della Harvard Medical School ha affermato che le donne con una media di 62,6 anni, che hanno svolto qualsiasi tipo di allenamento di forza regolare, hanno ottenuto una riduzione del 30% nell’incidenza di diabete di tipo 2. Anche il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari è diminuito del 17%.

cura della pelle, consigli per la cura della pelle, attività fisiche e cura della pelle, esercizio e cura della pelle, cura della pelle a casa, come l'esercizio aiuta con la cura della pelle, notizie indian express Se hai appena iniziato a costruire muscoli, inizia facilmente. (Foto: Getty/Thinkstock)

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, per ogni individuo sono necessari 150 minuti di attività fisica moderata. Gli esercizi moderati riducono il rischio di sviluppare malattie cardiache e ictus. “Ti aiuta a respirare più facilmente e rimanere in salute più a lungo, soprattutto considerando il fatto che la maggior parte dei disturbi dello stile di vita legati al sistema cardiovascolare potrebbe ridurre l’aspettativa di vita”, ha spiegato il dottor Viral Kothari, MD, medico, Jain Multispecialty Hospital.

Il solo camminare può aiutare?

Uno dovrebbe fare almeno 30 minuti di HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità) che dovrebbe iniziare con esercizi specifici a terra e allenamento a corpo libero. Ciò significa che una buona routine di esercizi ha tre componenti principali: allenamento di resistenza, allenamento di resistenza e flessibilità. E camminare non è all’altezza di tutti e tre gli aspetti, ha informato il dottor Manjunath Sukumaran, allenatore di salute olistica, facilitatore principale e fondatore di Harmony Wellness Concepts, in una precedente intervista con questo portale.

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Da qualche tempo, il dottor Sukumaran ha sostenuto il passaggio a un efficace regime di esercizi a tre componenti per alleviare i disturbi dello stile di vita come la pressione sanguigna, il diabete o l’aumento di peso attraverso i suoi video di Facebook. Secondo lui, se “non c’è alcuna restrizione seria”, si dovrebbe guardare ad altre forme di attività cardio piuttosto che a piedi che “non è un esercizio completo e completo”.

Perché l’allenamento della forza è essenziale?

Dr Aashish Contractor, direttore: riabilitazione e medicina sportiva, Sir HN Reliance Foundation Hospital ha affermato che con l’età si perde massa muscolare, quindi l’allenamento della forza diventa “di vitale importanza anche per aiutare a svolgere le attività della vita quotidiana, e quindi deve essere parte del programma di esercizi di tutti”.

L’allenamento della forza è uno dei modi migliori per migliorare forza in aree come il core, le gambe, la parte bassa della schiena e la parte superiore del corpo.

L’allenamento di forza accelera il tasso metabolico, che aiuta l’assorbimento più rapido dei nutrienti. Ancora più importante, l’allenamento della forza aiuta a bruciare calorie non solo durante l’allenamento ma anche mentre il corpo è a riposo. “Il motivo è che i muscoli hanno bisogno di più energia per sostenere e riparare dopo l’allenamento della forza. Pertanto, l’allenamento della forza è un modo efficace per ottenere la perdita di grasso, ha affermato Jitendra Chouksey, fondatore di FITTR.

Con l’allenamento di resistenza, si possono ottenere tutti i benefici per la salute considerando che l’allenamento e i programmi dietetici sono progettati in base alle esigenze specifiche, ha affermato Rachit Dua, consulente di fitness senior presso Team Aminder, una piattaforma di allenamento fitness online e co-fondatore di FitPathshala , un’accademia di fitness online.

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In che modo aiuta a vivere più a lungo?

Dua è del parere che poiché aiuta a migliorare l’afflusso di sangue ossigenato in tutto il corpo e consente agli organi interni di funzionare in modo ottimale, potrebbe essere uno dei motivi dell’osservazione (vivere più a lungo). “Quando eseguiamo un allenamento di resistenza, i tessuti muscolari subiscono un effetto di allungamento e contrazione che migliora l’aspetto della flessibilità. Un leggero movimento intenso prende il tuo frequenza cardiaca sul lato superiore che copre il parametro cardiorespiratorio, il guadagno muscolare consente di godere della composizione corporea ideale insieme ad un certo aumento di forza. Il miglioramento della densità ossea arriva anche come sottoprodotto dell’allenamento di resistenza. Più la massa muscolare di una persona porta, migliore diventa la capacità di immagazzinamento del glucosio del corpo e anche il metabolismo generale migliora. Programmi di allenamento con ripetizioni più elevate migliorano la componente di resistenza muscolare del fitness “, ha affermato.

Quanto fare?

La buona notizia, come amplificata da questo studio, è che non è necessario passare ore in palestra, per ottenere questo beneficio. In effetti, la ricerca ha dimostrato che 2-3 sessioni di allenamento della forza, una settimana è sufficiente per ottenere questi benefici, ha affermato il dottor Contractor. “Ognuna di queste sessioni può durare anche solo 15 minuti. È importante eseguire una serie di 10-15 ripetizioni dei grandi gruppi muscolari per la parte superiore e inferiore del corpo, come i muscoli del petto, della schiena, delle braccia e delle gambe. Questi possono essere fatti anche a casa, usando il tuo peso corporeo come resistenza, come flessioni e squat, o attrezzature domestiche molto semplici. Per un maggiore beneficio, un volume maggiore di formazione aiuterà sicuramente, ma non è necessario”, ha affermato.

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