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Seguire una dieta mediterranea in India: ecco tutto da sapere

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Per il quinto anno consecutivo, la dieta mediterranea è in cima alla classifica come la dieta più sana complessivamente. Inoltre, US News l’ha scelta come la migliore dieta in cinque categorie: la migliore dieta per un’alimentazione sana, la più facile da seguire, la migliore per il diabete, la migliore per la salute del cuore e la migliore dieta a base vegetale.

La dieta mediterranea o MedDiet è una dieta gustosa e nutriente ricca di frutta fresca, verdura, legumi, grassi sani, noci, semi e cereali integrali che forniscono fibre alimentari, proteine ​​ottimali, antiossidanti, micronutrienti, flavonoidi, ecc. Molti studi di ricerca hanno dimostrato i suoi benefici nel controllare o prevenire le malattie non trasmissibili, ridurre l’infiammazione, ottimizzare la funzione cerebrale e promuovere la salute generale. MedDiet è flessibile, senza regole rigide, ed è personalizzato in base alle esigenze dell’individuo. Gli indiani, tuttavia, si lamentano che non segue i loro stili alimentari e di cucina e non è sostenibile a lungo termine.

In questo articolo troverai informazioni complete sul principio dietetico di MedDiet, alcuni dei suoi benefici per la salute, cibi da mangiare ed evitare e un programma alimentare di esempio su misura per un pubblico indiano. Mettiamo in tavola la dieta più classificata al mondo.

Cos’è una dieta mediterranea?

La MedDiet è una dieta tradizionale seguita da paesi che si affacciano sul bacino del Mar Mediterraneo come Grecia, Italia, Spagna, tra gli altri. Osservando la relazione tra la bassa incidenza di malattie cardiovascolari in alcune comunità tradizionali mediterranee e le loro specifiche abitudini alimentari, Ancel Keys, uno scienziato americano, ha coniato il termine “dieta mediterranea” e l’ha portato all’attenzione del pubblico medico. Negli ultimi decenni, i ricercatori hanno anche esplorato l’uso del Dieta Med come intervento terapeutico per l’invecchiamento, la sindrome metabolica, il cancro e le malattie neurodegenerative.

La dieta incoraggia il consumo di olio d’oliva come mezzo di cottura principale, alimenti vegetali – cereali integrali, frutta, verdura, legumi, noci e semi – consumo moderato di pesce fresco, frutti di mare, latticini ed evitando la carne rossa. Limita gli alimenti ultra-elaborati, gli alimenti confezionati, lo zucchero, i grassi trans, i cereali raffinati e gli alimenti pronti e pronti da cucinare.

benefici alla salute

MedDiet ha mostrato potenziali benefici per la salute per un’ampia gamma di condizioni.

La migliore dieta per la salute del cuore

La dieta mediterranea mantiene il cuore sano. (Fonte: immagini Getty)

Una MedDiet è raccomandata da rinomati enti sanitari come l’American Heart Association. Numerosi studi di alta qualità hanno scoperto che la dieta è associata a un basso rischio di malattie cardiache e ictus. Noci, semi, pesce, verdure a foglia verde, frutta e verdura contribuiscono alle qualità salutari della dieta.

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Uno studio di controllo randomizzato (RCT) del 2021 su 1.002 pazienti con malattie coronariche riportato uno spessore ridotto delle arterie carotidi comuni. Le diete povere di grassi non hanno prodotto questi risultati. I ricercatori hanno concluso che consumare una dieta mediterranea ricca di olio extra vergine di oliva a lungo termine diminuito il rischio di aterosclerosi (accumulo di placche nelle arterie). In un 2016 revisione di sei prove che hanno coinvolto più di 7.000 persone, è stato riscontrato che MedDiet riduce anche la pressione sanguigna.

MedDiet nel diabete

La dieta mediterranea è composta da cibi naturali e integrali che sono utile per le persone con diabete di tipo 2. Il National Health Service, nel Regno Unito, riconosce e raccomanda la dieta per il suo contenuto di grassi più elevato, l’abbondanza di frutta fresca, verdura e cibi non trasformati. PREDIMED, un ampio RCT multicentrico controllato ha rilevato che il Dieta Med arricchito con olio extra vergine di oliva e noci ha ridotto il rischio di diabete del 52% nelle persone ad alto rischio cardiovascolare. Nella coorte dietetica a basso contenuto di grassi, non sono stati osservati risultati simili. Indipendentemente dalla restrizione calorica, dall’aumento dell’attività fisica o dalla perdita di peso, gli autori hanno scoperto che l’effetto benefico sembra dipendere dalla composizione alimentare generale.

Supporta un invecchiamento sano

Puoi mangiare per una vita più lunga con MedDiet. I ricercatori hanno scoperto che consumare la dieta riduce il rischio legato all’età declino della massa muscolare magra, densità ossea, fertilità e problemi di salute cronici come il diabete. Gli acidi grassi omega 3 e 6 ottenuti da noci, semi e pesce sono i principali contributori invecchiamento migliorato secondo una recensione del 2020.

Promuove la funzione cerebrale

La dieta favorisce una funzione cerebrale ottimale e riduce il rischio di disturbi cerebrali. (Fonte: Pexels)

Dieta Med promuove una funzione cerebrale ottimale e riduce il rischio di molteplici disturbi cerebrali come il morbo di Alzheimer, demenza, e deterioramento cognitivo. I ricercatori lo hanno scoperto aderenza a lungo termine alla dieta ha portato a un miglioramento della memoria in 512 pazienti di Alzheimer studiati nel 2021. An rassegna completa hanno anche riportato un miglioramento della funzione cognitiva, della memoria, della capacità di attenzione e della velocità di elaborazione negli anziani sani che hanno seguito la dieta.

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MedDiet nel contesto indiano

I gruppi di alimenti sani in MedDiet possono essere scelti per adattarsi a qualsiasi stile di alimentazione, incluso cucina indiana. In India, la maggior parte delle persone crede che MedDiet riguardi l’olio d’oliva, un mezzo di cottura raro. Ma è molto di più.

Cosa mangiare?

Il MedDiet è principalmente a base vegetale, raccomandando di mangiare pesce e frutti di mare almeno due volte a settimana con un minimo di carne rossa, pollame e uova. Evita frittura profonda, consumo eccessivo di olioe spezie: alcune caratteristiche della cucina indiana.

Gli indiani dovrebbero iniziare a migliorare la loro dieta per una salute migliore, considerando la montagna di ricerca medica sui benefici della MedDiet. La dieta include tutto il verde la verdurapatate dolci, tuberi, verdure a foglia scura, frutta fresca di stagione, noci e semi (mandorle, noci, arachidi, semi di chia, semi di zucca, semi di girasole), legumi e fagioli (piselli, lenticchie, moong, toor, ceci, bengala) ), cereali integrali (avena, riso integrale, miglio, orzo, pane integrale), pesce e frutti di mare, latticini (formaggio, yogurt, latte), erbe e spezie.

Fatta eccezione per le olive, gli avocado e i loro oli, tutti questi alimenti sono abbondanti in India. In effetti, i prodotti freschi sono prontamente disponibili nella maggior parte dei mercati indiani. Consumando noci, semi, pesce, burro chiarificato, olio di cocco e olio di arachidi, gli indiani possono soddisfare il loro fabbisogno giornaliero di grassi sani.

Cosa evitare o limitare?

MedDiet limita o evita elaborati e cibi ultra-lavorati caricato con zuccheri aggiunti, carboidrati raffinati (pane bianco, pasta, patatine, cracker, ecc.), grassi trans (margarina, cibi fritti), oli di semi raffinati (olio di semi di soia, olio di semi di cotone, olio di girasole), carni lavorate. Che tu segua MedDiet o meno, questi alimenti dovrebbero essere off-limits considerando i loro effetti dannosi sulla salute.

Un esempio di menu per principianti

L’importo è individualizzato e deve essere deciso da un nutrizionista.

ColazioneFiocchi d’avena con noci OPPURE una frittata con verdure, yogurt con frutta a fette e noci.
Pranzo – Riso integrale, pesce alla griglia, legumi, verdure verdi.
Spuntino – Una manciata di noci OPPURE uovo sodo, ricotta con frutta fresca.
CenaInsalata di pollo alla griglia con pomodoro, cetriolo, formaggio grattugiato, semi, noci tritate, condimento.

Detto questo, come ora sappiamo, MedDiet può essere seguito dagli indiani se scelgono di farlo. Perché non provarlo?

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